Psikolojide "bilişsel çarpıtmalar" ve "otomatik düşünceler" kavramları, bireylerin düşünce süreçlerindeki hatalı veya yanıltıcı düşünce kalıplarını ve bu düşüncelerin otomatik olarak nasıl ortaya çıktığını ifade eder. İşte bu kavramların detayları:
Otomatik Düşünceler
Tanım:
Otomatik düşünceler, kişinin farkında olmadan, istem dışı olarak ve hızla zihnine gelen düşüncelerdir. Bu düşünceler genellikle bilinçli bir çaba harcamadan ortaya çıkar ve kişinin duygusal durumunu, davranışlarını ve tepkilerini etkileyebilir.
Özellikler:
Anlık: Hızla ve kendiliğinden ortaya çıkar.
Bilinçdışı: Genellikle bilinçli bir çaba olmaksızın meydana gelir.
İnançlarla Bağlantılı: Kişisel inançlarımız ve geçmiş deneyimlerimiz tarafından şekillendirilir.
Etkileyici: Duygularımızı, davranışlarımızı ve tepkilerimizi doğrudan etkiler.
Örnekler:
"Bu işi asla başaramam."
"Kimse beni sevmiyor."
"Yeterince iyi değilim."
Bilişsel Çarpıtmalar
Tanım:
Bilişsel çarpıtmalar, kişinin düşünme sürecinde sıkça yaptığı sistematik hatalardır. Bu çarpıtmalar, gerçekliği yanıltıcı ve genellikle olumsuz bir şekilde algılamaya neden olur.
Yaygın Bilişsel Çarpıtmalar:
Siyah-Beyaz (Dichotomous) Düşünme:
Olayları sadece iki aşırı uçta değerlendirmek. Örneğin, "Mükemmel yapmazsam, tamamen başarısızım."
Aşırı Genelleme:
Bir olaydan yola çıkarak genelleme yapma. Örneğin, "Bugün kötü geçti, bütün haftam berbat olacak."
Zihin Okuma:
Başkalarının ne düşündüğünü bildiğini varsaymak. Örneğin, "O bana kızgın, çünkü beni selamlamadı."
Felaketleştirme:
Olayların en kötü sonuçlarını düşünme. Örneğin, "Bu sınavda başarısız olursam, asla mezun olamam."
Kişiselleştirme:
Olumsuz olayları kendine mal etmek. Örneğin, "Arkadaşım üzgün, çünkü ben ona yeterince destek olamıyorum."
Etiketleme:
Kendi ya da başkalarının davranışlarını genelleyerek olumsuz etiketlerle tanımlama. Örneğin, "Ben bir kaybedenim."
Olumlu Olanı Geçersiz Kılma:
Pozitif deneyimleri görmezden gelme ya da küçümseme. Örneğin, "Bu başarı şanstı, benimle ilgisi yok."
Otomatik Düşünceler ve Bilişsel Çarpıtmaların İlişkisi
Otomatik düşünceler genellikle bilişsel çarpıtmalar içerir. Yani, bu düşünceler kişinin düşünme süreçlerinde yaptığı hatalardan kaynaklanabilir. Örneğin, bir sınavdan düşük not alan bir öğrenci, otomatik olarak "Ben aptalım" diye düşünebilir (etiketleme). Bu tür düşünceler kişinin duygusal durumunu ve davranışlarını olumsuz etkileyebilir.
Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT)
Amaç:
Bilişsel davranışçı terapi, bu otomatik düşünceleri ve bilişsel çarpıtmaları tanımlamayı ve değiştirmeyi amaçlar. Terapi sürecinde, bireylerin daha gerçekçi ve dengeli düşünceler geliştirmeleri sağlanır.
Yöntemler
Düşünce Kayıtları: Kişiler, olumsuz otomatik düşüncelerini ve bu düşüncelerin tetiklediği duyguları yazılı olarak kaydederler.
Sorgulama: Bu düşüncelerin doğruluğunu sorgulamak ve alternatif düşünceler geliştirmek.
Davranış Deneyleri: Gerçek hayatta yeni düşünceleri test etmek ve bu düşüncelerin doğruluğunu gözlemlemek.
Bilişsel çarpıtmalar ve otomatik düşünceler, bireyin psikolojik sağlığı üzerinde büyük etkiye sahip olabilir. Bu düşünce kalıplarının farkına varmak ve onları değiştirmek, duygusal ve davranışsal sorunların üstesinden gelmekte önemli bir adımdır.
Metta Psikoloji Ekibi
